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Manger pour la santé mentale: information pour les adultes

Sommaire : Manger sainement est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé physique et mentale. Les recherches montrent qu'une alimentation saine est essentielle pour prévenir et traiter de nombreux problèmes de santé.
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L'histoire de Jane, première partie

Jane est une étudiante de 25 ans. Sa vie est occupée. Elle se rend à l'école en bus, alors le petit-déjeuner consiste généralement en une tasse de café. Le déjeuner est souvent juste un muffin. Parce qu'elle a faim, elle achète souvent des collations dans un distributeur automatique. Elle sait qu'elle manque de sommeil parce qu'elle ne se sent pas reposé lorsque son réveil la réveille le matin. Jane s'est sentie stressée, anxieuse et fatiguée. Elle rencontre à contrecoeur son médecin de famille, qui lui recommande de commencer par modifier sa consommation de nourriture.

Qu'est-ce que "manger sainement"?

Une alimentation saine comprend:

  • Consommez une grande variété d'aliments pour donner à votre corps la nutrition dont il a besoin (énergie, protéines, glucides, lipides, fibres, vitamines, minéraux et eau);
  • Prendre trois repas par jour et des collations entre les repas si vous avez faim;
  • Préparer et partager les repas avec les amis et la famille;
  • Manger de façon consciente. Cela signifie s'asseoir à une table, se détendre et manger lentement tout en savourant le goût des aliments. Cela nous aide à sentir les signaux de faim et de plénitude de notre corps.

Parfois, notre mode de vie agité rend difficile la préparation de repas maison et la consommation régulière de repas.

 

La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens de manger sainement en utilisant des aliments familiers que vous pouvez trouver à votre épicerie locale.

 

De nombreux aliments qui contribuent à une bonne santé (comme les pains et les céréales à grains entiers, les fruits et les légumes) peuvent nécessiter une certaine préparation mais peuvent coûter moins cher que les aliments hautement transformés, pré-emballés et rapides.

Santé mentale et nutrition

Des études confirment qu'il est important de manger sainement pour la santé mentale (et physique) personnes ayant bonne santé mentale ont tendance à:

  • Manger aliments plus sains tels que:
    • fruit frais et légumes
    • céréales à grains entiers, noix, haricots, lentilles

Limitez les additifs alimentaires et les plastiques lorsque cela est possible

Des études ont montré que divers additifs alimentaires, ainsi que les plastiques, pouvaient contribuer à des problèmes de santé (tels que l'obésité), et que les enfants peuvent être particulièrement sensibles.

 

L'American Pediatric Society recommande ce qui suit pour limiter votre exposition aux additifs alimentaires et aux plastiques (Trasande, 2018):

  • Mangez des fruits et des légumes frais ou surgelés lorsque cela est possible, et soutenez cet effort en développant une liste de sources à faible coût pour les fruits et légumes frais.
  • Évitez les viandes transformées, en particulier la consommation maternelle pendant la grossesse.
  • Évitez, si possible, les aliments ou les boissons (y compris les préparations pour nourrissons et le lait maternel pompé) au micro-ondes.
  • Évitez de placer des plastiques dans le lave-vaisselle.
  • Utilisez des produits de substitution au plastique, tels que le verre ou l’acier inoxydable, dans la mesure du possible.
  • Examinez le code de recyclage au bas des produits pour trouver le type de plastique et évitez les plastiques avec les codes de recyclage 3 (phtalates), 6 (styrène) et 7 (bisphénols), à moins que les plastiques ne soient étiquetés «biobased» ou «greenware». indiquant qu'ils sont fabriqués à partir de maïs et ne contiennent pas de bisphénols.
  • Encouragez le lavage des mains avant de manipuler des aliments et / ou des boissons et lavez tous les fruits et légumes qui ne peuvent pas être épluchés.

«Je n'ai pas mangé de repas régulièrement depuis des années! Où est-ce que je commence?"

  • Faites des changements progressivement. De petites étapes appuieront les objectifs à long terme. Si, comme Jane, vous commencez votre journée avec une tasse de café, commencez par un simple petit-déjeuner composé de pain grillé avec du beurre de cacahuète deux fois par semaine.

Vous cherchez des moyens de manger sainement?

Voici quelques suggestions adaptées de trois guides alimentaires: le Guide alimentaire méditerranéen [1], le Guide alimentaire canadien et le Guide sur les gras oméga-3 [2].
 

Des grains entiers à chaque repas

Riz brun, orge, avoine, quinoa

Produits à base de farine de grains entiers (blé entier et seigle) tels que pains, pâtes et céréales

Fruits avec repas et / ou collations tousjours

Tous les fruits frais et surgelés sont nutritifs

Légumes au déjeuner et dîner

Tous les légumes frais et surgelés sont nutritifs

Mangez une variété de couleurs et de types

Mangez au moins une portion de légumes crus par jour

Produits laitiers et succédanés du lait, faibles en gras (0%, 1%, 2%)

Substituts du lait non laitiers (non sucrés) et enrichi, si possible: lait de soja, laits de noix (noix de cajou, amandes, noix de coco, etc.), lait de chanvre ou laits végétaliens (par exemple, à base de protéines de pois)

Consommez deux portions par jour:

  • 1 portion 
    = 250 ml (1 tasse) de lait
    = 180 ml (¾ tasse) de yogourt ou de kéfir
    = 40 g (a 4 cm x 3 cm x 2 cm) cube) de fromage faible en gras

Si ces produits ne sont pas enrichis en vitamine D ou si vous mangez moins de 2 portions de lait / substituts du lait par jour, un supplément de vitamine D de 600 UI (de 1 à 70 ans) est recommandé.

Deux à quatre œufs par semaine

Ayez des omelettes, des œufs brouillés ou des œufs durs.

Utilisez-les pour cuisiner et cuisiner ou ajoutez-les à des salades et à des casseroles.

Légumineuses au moins deux fois par semaine

Haricots (rognons, bleu marine, etc.), pois (poussin, yeux noirs) et lentilles - en conserve ou séché

Choisissez de la viande blanche maigre pour au moins deux portions par semaine

Poulet, dinde ou lapin

Choisissez du poisson et des fruits de mer pour au moins deux portions par semaine

Une variété de poissons (en conserve, frais ou congelés) tels que le saumon, le maquereau, les sardines, morue, anchois, truite et thon

Limitez la viande rouge à deux portions par semaine.

La viande rouge comprend le bœuf, le porc, la chèvre et l'agneau.

Remplacez les produits carnés rouges et transformés par de la viande blanche maigre, du tofu, des légumineuses, des œufs, du poisson ou des fruits de mer.

Limitez les produits carnés à une portion par semaine

Réduisez les hot dogs, saucisses, charcuteries, salami, bacon, etc.

Noix et graines non salées chaque jour - 30 à 60 ml (2 à 4 c. à table) 

Les noix et les graines comprennent les noix, les amandes, les graines de citrouille, les graines de tournesol, etc.

Utilisez une variété d'huiles pour cuisiner et ajoutez du goût aux aliments

Canola, soja et oli Huile essentielle (extra vierge est la plus savoureuse)

Utilisez ces huiles dans les vinaigrettes ou arrosez-les simplement de légumes crus ou cuits.

Choisissez des margarines non hydrogénées à base d’huile de canola ou de soja.

Beaucoup de fluides

Visez 1,5 à 2 litres (6 à 8 tasses) des fluides chaque jour comme l'eau,tisanes (sans sucre)

Avoir un verre d'eau avecrepas,collations et dans lesde jour

boissons 

Limite caféinées (café, thé vert et noir) à 500 ml (2 tasses) par jour

aromatisantes votre nourriture

Utilisez des épices, des herbes, de l'ail et des oignons au lieu du sel.

Limitez les sucreries.

Réduisez les bonbons, les pâtisseries et les desserts à deux portions par semaine ou moins, ou conservez-les pour des occasions spéciales.

Dégustez du chocolat noir occasionnellement.

Limitez les boissons sucrées.

Réduisez ou supprimez les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs et les sucreries. boissons aux fruits et boissons énergisantes

Limitez les collations salées et emballées.

Réduisez les croustilles, les nachos, etc.

 

Alors, comment utiliser les suggestions ci-dessus pour préparer des repas et des collations?

Voici quelques exemples de menus qui prennent moins de temps pour préparer et utiliser des aliments transformés ou de commodité familiers. Vous pouvez faire des ajouts pour compléter le repas.

 

Exemple de menu - Jour 1

Petit déjeuner

Fruits frais (si vous n'avez pas assez de temps au petit-déjeuner, mangez au moment du goûter)

1 à 2 tranches de pain grillé au blé entier tartiné d'un beurre de noix

180 ml ((tasse) de yogourt ou 250 ml (1 tasse) de lait (laitier ou non laitier)

eau

Collation

écrou haute fibre et barre de céréales de fruits (apportez àmaison)

deeau

Déjeuner

achetée repas combo - 6” sousmarin / sandwich sur un grain entier pain

Gruau biscuits

lait oueau

Collation

fruits frais

d'eau

Souper

Option 1

2 morceaux de congelés achetésmagasin pizza (ajoutez du fromage râpé) - faites cuire la pizza entière et conservez le reste pour un autre repas.

Salade d'accompagnement ou 125 à 250 ml (1/2 tasse) de légumes cuits à base d'fraîche ou congelée

eau

Option 2

boeuf congelé ou burger végétarien galette garnie de fromage mozzarella sur un petit pain de blé entier

125-250 mL (½-1 tasse)légumes cuits fabriquéspartircongelés ou frais

250 ml(1 tasse)yogourt congelé avecfruits surdessus, sidésire

eau ou tisane Collation du

Soir, si faim ou désirée

Fruits frais

Eau ou tisane

 

Exemple de menu - Jour 2

 

Petit-déjeuner

Fruits frais (si vous n'avez pas assez de temps au petit déjeuner,-le au moment du goûter)

prenez250 à 375 ml (1 à 1,5 tasse) de céréales froides à grains entiers

30 ml (2 c. À table) de noix ou de graines saupoudrées de céréales

250 ml (1 tasse) de lait (laitier ou non laitier)

eau

Collation 

De fruits frais

Eau

Déjeuner

Option 1

Repas ou restes achetés - 1 tranche de pizza

Salade verte

Biscuit

Lait ou eau

Option 2 (si à la maison)

Demi-paquet de macaronis au fromage en boîte ou de pâtes en conserve dans une sauce - ajoutez 60 ml (¼ tasse) de fromage râpéà

125250 ml (½ tasse) de légumes cuits ou crus

Biscuit

Lait ou eau

Collation

Barre de céréales aux fruits et aux noixfibres

eau

Souper

plat

riches encongelé 125–250 ml (½ – 1 tasse) de légumes cuits à base desurgelé ou frais

pain1 tranche de pain ou de pain à la margarine avec de la margarine

Sandwich à la crème

Eau En

Collation du soir, si faim ou si désiré

Fruits frais

Eau ou tisane

 

Voici d'autres idées à essayer pour vous familiariser avec la planification et la préparation des repas à la maison. Modifiez les menus selon vos goûts.

 

Exemple de menu - Jour 3

 

Petit-déjeuner

1 banane moyenne 1 à

2 tranches de pain de blé entier tartiné de margarine ou de beurre de noix (beurre de cacahuète, etc.)

180 ml (tasse) de yogourt ou 250 ml (1 tasse) de lait (lait ou non) - produits laitiers)

Water

Collation

1 Fruit

Water

Déjeuner

1 sandwich wrap à base de 1 grande tortilla de blé entier; ½ boîte de thon ou de saumon mélangée à une mayonnaise à l'huile d'olive; feuilles d'épinards et tomates

125–250 mL (½ – 1 tasse) de légumes crus en morceaux

eau

Collation

30 mL (2 c. à soupe) de noix (noix ou amandes) ou de graines (de tournesol)

180 mL (¾ tasse) de yogourt

eau

Souper

250 mL ( 1 tasse) de riz brun ou de couscous de grains entiers

1 poitrine de poulet petite ou ½ grosse sautée à l'huile d'olive

125–250 mL (½ – 1 tasse) de légumes cuits à base deaccompagnement fraîche ou congelée

salade d'

Eau

Collation du soir, si faim ou si désiré

250 mL (1 tasse) biscuit au yogourt glacé et à la farine d'avoine

Eau ou tisane

 

 

Exemple de menu - Jour 4

 

Petit déjeuner

une portion defarine avoine au lait

30 ml (2 cuillères soupe) noix ou graines saupoudré sur farine avoine

250 ml (1 tasse) baies ou autres fruits

180 mL (¾ tasse) yogourt

eau

Collation 

1 fruit

Eau

Déjeuner

Mixensemble pour être consommés froids ou réchauffé:

  • 250 ml (1 tasse) de riz brun, de couscous ou de pâtes de grains entiers, ou de quinoa
  • 180 ml (¾ tasse) de légumineuses cuites (lentilles, pois chiches, haricots noirs ou rognons)
  • 125–250 ml (½ – 1 tasse) coupées des crudités

Arroser la vinaigrette ou simplement l'huile (olive, canola ou soja) d'herbes et de poivre au goût de

1 fruit eau

Collation 

Couper les légumes crus

60 ml (¼ tasse) de trempette pour hummus ou autre haricot

eau

Souper 

250 ml (1 tasse) de grains entiers cuits Pâtes à

spaghetti Sauce à spaghetti (faite maison ou en magasin) à base de tofu, de dinde hachée, de poulet ou de boeuf haché maigre

Fromage râpé

Salade verte avec vinaigrette

180 ml (¾ tasse) de yaourt aux fruits ou aux baies

Eau En-cas du

Soir, si vous en avez envie ou si désiré

1 pièce toast de grains entiers avec du beurre de noix

Eau et tisane

 

Exemple de menu - Jour 5

 

Petit déjeuner

Smoothie- Mélangez les éléments suivants dans un mixeur:

● 125 ml (½ tasse) de yogourt

● 125 ml (½ tasse) de lait (laitier ou non laitier)

● 125 ml (½ tasse) de flocons d'avoine

● 30 ml (2 c. À soupe) de noix, de graines ou de beurre de noix

● 125 ml (½ tasse) de baies fraîches ou congelées

Collation

1 fruit

Eau

Déjeuner

1 sandwich composé de 2 tranches de pain de blé entier ou de seigle; dinde ou poulet maigre en tranches; mayonnaise à l'huile d'olive, margarine ou avocat; épinards ou feuilleslaitue

125-250 ml (½-1 tasse) coupe-légumes crus

fruits 

eau

Collation

noix riches en fibres et barre de céréales de fruits, ou simaison, craquelins de blé entier et fromage

eau

Souper

250 ml (1 tasse) de doux pommesterre

une portion de saumon cuit au four ou sautés àhuile d'olive

légumes cuits125-250 mL (½ tasse-1)base decongelée ou fraîche

Ssalade ide

1 petit rouleau entier de grain avecmargarine

eau

Collation soirée, cas faim ou souhaitée

180 mL(1 tasse) un pudding et un biscuit

Eau ou tisane


Autres conseils

  • Activité physique quotidienne. Vous pouvez accumuler le temps que vous êtes physiquement actif seulement 10 minutes à la fois! Les activités peuvent être une promenade, une balade à vélo, un cours de danse, du yoga, etc. L'exercice peut améliorer votre humeur et votre sentiment de bien-être - et réduire votre sentiment de stress.
  • Bonne hygiène de sommeil. Obtenir suffisamment de sommeil sain est important pour la santé physique et mentale.
  • Cherchez la motivation et les encouragements de vos amis, de votre famille et d’autres soutiens.
  • Cet exemple d'assiette pour le déjeuner / le dîner montre des portions équilibrées:

Exemple d'assiette pour le déjeuner ou le dîner

 

Foire aux questions (FAQ) 

Q. Qu'en est-il des suppléments quotidiens de multivitamines / minéraux?

R. La meilleure façon d'obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin est de consommer une grande variété d'aliments, comme indiqué dans les directives.

 

Q. Que se passe-t-il si la journée est chargée si mon réfrigérateur est vide et que je n'ai pas le temps de préparer un repas à partir de rien?

A. Utilisez un repas congelé prêt-à-manger. Ajoutez des protéines (légumineuses en conserve, œufs durs ou fromage râpé) et des légumes frais ou surgelés pour les rendre plus nutritifs. Ou prenez un poulet grillé à l’épicerie sur le chemin du retour, ajoutez une salade et un rouleau de grains entiers.  

 

Q. Qu'en est-il des repas au restaurant?

R. Vous pouvez toujours manger au restaurant et savourer un repas sain. Manger au restaurant est un plaisir simple que nous apprécions tous, de même que des mets à emporter ou des livraisons occasionnels. Mais comme les portions de restaurant ont tendance à être beaucoup plus volumineuses que les repas faits maison, il peut être utile de rappeler certaines stratégies de consommation consciente. Si vous mangez au restaurant, considérez:

❏ Au lieu de commander un apéritif et un plat principal, commandez deux apéritifs

❏ Demander une plus petite portion, partager le repas ou ramener les restes à la maison

❏ Partager un dessert  

 

Q. Qu'en est-il de la consommation d'alcool?

A. Discutez avec votre médecin.  


Q. Qu'en est-il des produits nutritifs ou à base de plantes?

A. Discutez avec votre médecin.  

 

Q. Pourquoi pas plus de deux tasses de boissons contenant de la caféine par jour?

A. La caféine peut perturber votre sommeil et augmenter votre niveau de stress. Essayez du thé ou du café décaféiné.

 

Q. Et si je suis végétarien ou végétalien?

R. Si oui, discutez avec une diététiste pour savoir comment vous assurer d'avoir une nutrition équilibrée et de recevoir suffisamment de nutriments, y compris de vitamines et de minéraux. Aller àwww.dietitians.ca et sous «Trouvez un diététicien», trouvez-en un dans votre région.  

L'histoire de Jane, partie 2

Jane est heureuse d’apprendre qu’elle peut modifier progressivement ses habitudes alimentaires et de sommeil pour améliorer son humeur, son énergie et son niveau de stress. Au cours des prochains mois, elle commence à planifier ses repas pour la semaine, à dresser une liste d'épicerie, puis à faire ses courses une ou deux fois par semaine. Elle apporte maintenant un déjeuner et des collations préparées à la maison et à l'école. Elle achète une mijoteuse afin de pouvoir rentrer à la maison pour un repas chaud en fin de journée.

Résumé

Il n'est pas facile de «manger sainement» dans la société d'aujourd'hui. Vous pouvez être fier de vous pour penser à apporter des changements. Toutes les modifications que vous apportez, même si elles sont graduelles, vous mettront sur la voie d'une vie de bien-être.

Ressources utiles

Guide d'activité physique canadien - Plan national d'activité physique.www.physicalactivityplan.org/resources/CPAG.pdf

 

Coalition des centres de santé et de ressources communautaires d'Ottawa. www.coalitionottawa.ca. Vérifiez auprès de votre bureau de santé local pour des services gratuits et des programmes tels que des cours de cuisine.

 

Bien manger en Ontario. www.eatrightontario.ca Téléphone: 1-877-510-5102

Hygiène du sommeil. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene

Références

Prise de position des diététistes du Canada 2012, «Promouvoir la santé mentale par une alimentation saine et des soins nutritionnels». Https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/Nutrition-and-Mental-Health-complete-2012.aspx

 

Les diététistes du Canada. «Le régime méditerranéen: Un guide pour une saine alimentation». Données probantes fondées sur la pratique en nutrition (PEN). Mise à jour le 2017-03-29.

 

Les diététistes du Canada. «Directives de nutrition pour les acides gras oméga-3». Données probantes fondées sur la pratique en nutrition (PEN). Mis à jour le 2013-11-11.

 

Firth, J., Stubbs, B., Sarris, J. et al. «Les effets de la supplémentation en vitamines et en minéraux sur les symptômes de la schizophrénie: revue systématique et méta-analyse.» Psychological Medicine, pages 1–13. La presse de l'Universite de Cambridge. 2017. doi: 10.1017 / S003329171700022

 

Trasande L et al .: Additifs alimentaires et santé infantile, Pédiatrie, juillet 2018.
http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2018/07/19/peds.2018-1408

“Vitamine D et calcium: Apport nutritionnel de référence mis à jour.” 20/03/2012. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/vitamin/vita-d-fra.php

À propos de ce document

Écrit par Debbie Gomez, diététicienne autorisée, et Alexandra Birk-Urovitz, étudiante en médecine, Université d'Ottawa. Un merci spécial au Dr Mark Norris, pédiatre, CHEO; Casey Gray, Centre pour une vie saine et active, CHEO; Dre Annick Buchholz, Centre pour une vie saine et active, CHEO; Maya Moser; Eva Schacherl pour l'écriture et l'édition.

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Affichée le : Mar 17, 2018
Date de la dernière modification : Nov 5, 2019

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