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Attaques de panique chez les adultes

Sommaire : Les attaques de panique sont des périodes soudaines d'anxiété intense et de peur qui peuvent être sévères et accablantes. La bonne nouvelle est qu'il y a beaucoup de stratégies et des traitements efficaces pour surmonter les crises de panique.
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L’histoire de Penny, première partie

Penny est mariée et a deux enfants. Elle a un partenaire de soutien et des enfants formidables, mais elle a récemment eu plus de stress avec son travail et ses parents âgés et vieillissants.

Elle a toujours été un peu inquiète, mais maintenant elle commence sans crier gare à avoir des périodes où elle se sent soudainement angoissée, avec un essoufflement et une transpiration. Les périodes sont si sévères qu’on a l'impression qu'elle a une crise cardiaque… « Je dois devenir folle » se dit-elle…

Quelles sont les crises de panique?

Les crises de panique sont des périodes de peur intense et d'anxiété, provoquées par une libération soudaine d'adrénaline dans le corps, provoquant des symptômes tels que :

1. Symptômes physiques

  • Symptômes cardiaques, par ex. palpitations du cœur, douleur thoracique 
  • Symptômes respiratoires, par ex. essoufflement, sensation d'étouffement
  • Symptômes du système digestif, par ex. nausée, vomissements ou douleurs d'estomac
  • Symptômes de l'oreille interne (vestibulaire) tels que la sensation de vertige, d’étourdissement ou d'évanouissement

2. Symptômes émotionnels

  • Peur intense, anxiété ou effroi
  • Dépersonnalisation, c'est-à-dire sentir que les choses ne sont pas tout à fait réelles ou se sentir détaché de soi
  • Peur de perdre le contrôle ou de devenir fou, par exemple "Je crains de perdre la tête"
  • Peur de mourir
  • Les peurs d'une attaque de panique peuvent être particulièrement graves. Jusqu'à ce que le diagnostic soit diagnostiqué, les gens ont souvent le sentiment d'avoir une crise cardiaque, de devenir fous ou de se sentir comme on va mourir.

Bien que la période de panique intense soit relativement brève (de quelques minutes à une demi-heure), il peut exister une anxiété persistante de niveau inférieur qui peut durer des heures plus tard.

Pourquoi les gens ont-ils des crises de panique?

Il est normal de s'inquiéter de temps en temps car cela aide à protéger les humains contre les dangers. Dans presque toute l'histoire de l'humanité, les plus grands dangers auxquels l'homme a été confronté ont été les dangers physiques. En conséquence, nous avons développé un système d'alarme pour nous aider à faire face à ces dangers physiques. Lorsqu'il est déclenché par un danger physique potentiel (par exemple, un tigre à dents de sabre nous attaque), notre système d'alarme entre en action et crée une montée d'adrénaline dans notre cerveau. Celle-ci nous fait respirer plus rapidement (pour avoir plus d'oxygène) et nous aide à « combattre » le danger ou à « fuir » du danger.

La bonne nouvelle pour la société moderne est que la plupart d’entre nous ne nous inquiétons plus des dangers physiques quotidiens tels que les attaques de tigres à dents de sabre.

La mauvaise nouvelle, c’est que la société moderne subit d’autres stress et « dangers » tels que

  • Stress et soucis concernant notre travail, nos relations et nos finances
  • Stress physique tel que trop de caféine, ne pas dormir suffisamment, être sédentaire

Notre système d’alarme de chasseurs-cueilleurs primitifs n’est pas aussi bien adapté aux stress modernes, de sorte que les personnes vulnérables peuvent penser que leur système d’alarme devient le déclencheur de « fausses alertes » telles que des crises de panique.

Termes :

Les crises de panique sont :

  • Une explosion soudaine d'anxiété accompagnée de sentiments angoissants d'anxiété et de symptômes physiques.
  • Jusqu'à 40 % des personnes ont eu des crises de panique sans crier gare à un moment de leur vie, mais la plupart d'entre elles ne développent pas de trouble panique (évitement de situations) ou d'agoraphobie.

Le trouble panique est :

  • Attaques de panique répétées qui permettent d'éviter des situations, dans le but d'éviter une autre attaque de panique.

L'agoraphobie c'est :

  • Un type d'évitement où les individus évitent les lieux publics ou les espaces ouverts dans le but d'éviter une crise de panique. Les personnes peuvent rester confinées chez elles lorsqu'elles sont incapables de quitter leur domicile, de peur de subir une attaque en public. Le terme agoraphobie vient des mots grecs « agora-, » le marché, et « -phobia, » une peur, qui signifie « une peur du marché. »

Où trouver de l'aide pour la panique et l'anxiété

Si vous avez des problèmes de panique et d’anxiété, il pourrait être utile de :

  • Consultez votre médecin de famille, qui peut 1) s’assurer qu’aucun problème médical ne contribue à votre anxiété, comme des problèmes de thyroïde, des problèmes cardiaques ou d’autres conditions, puis 2) recommander les types de traitement (tel que conseil) et des aides peuvent être utiles dans votre région.

Auto-assistance pour les crises d'anxiété et de panique : entre les attaques

Voici quelques stratégies à essayer entre des crises de panique:

Stratégies de mode de vie

  • Mangez des repas sains et nutritifs. Des études montrent que les gens ont moins d'anxiété (et de dépression) lorsqu'ils:
    • Consommez moins de graisse animale et moins de viande rouge
    • Remplacer la viande rouge par du poisson ou du poulet
    • Mangez plus de protéines végétales et de graisses végétales, par ex. avocats, huile d'olive
    • Mangez moins d'aliments transformés
    • Manger moins de boissons gazeuse
  • Passez plus de temps dans la nature. De nos jours, beaucoup vivent dans des villes entourées de béton et passent moins de temps que jamais dans la nature. Cependant, pendant la plus grande partie de notre existence humaine, nous avons vécu en étroite relation avec la nature et, par conséquent, les êtres humains sont programmés de nécessiter la nature pour se sentir calme et détendue (Martyn, 2016).
  • Limitez l'utilisation d'écrans à des fins récréatives, tels que les jeux vidéo, les médias sociaux, etc. Un temps d'écran excessif peut aggraver l'anxiété, car il peut stimuler le cerveau de manière excessive et peut contribuer au manque de sommeil.
  • Limiter la caféine. La caféine est un stimulant et peut donc aggraver l'anxiété.
  • Limitez votre consommation d'alcool, de cigarettes, de marijuana et d'autres drogues. Bien que certaines personnes affirment que des activités telles que fumer des cigarettes aident à réduire leur anxiété, des études ont montré que, bien qu’elles vous soulagent à court terme, votre anxiété s’aggrave à long terme.

Faire face aux stress et aux déclencheurs

  • Abordez les déclencheurs de votre panique
    • Quels sont les déclencheurs de votre panique?
      • Des déclencheurs sensoriels tels que le bruit?
      • Le stress tel que la tension avec d'autres personnes?
      • Avoir faim?
      • Être fatigué?
      • Des situations particulières
    • Si vous parvenez à comprendre les déclencheurs, essayez d’élaborer un plan pour s’attaquer à chacun de ces déclencheurs.

Stratégies d'exposition

  • Évitez l'évitement. Commencez à faire face à vos peurs, étape par étape. Lorsque les gens ont un trouble panique, ils peuvent commencer à éviter les endroits où ils craignent une crise de panique. Cela a du sens si ces endroits sont vraiment dangereux, mais dans le trouble panique, un tel évitement n’est pas utile.

    Stratégies pour l'évitement
  • Faites une liste de tous les endroits où vous avez des problèmes de sortir de la peur d'avoir une crise de panique.
  • Classez ceux-ci du moins stressant au plus stressant.
  • Exposez-vous progressivement aux situations les moins stressantes.
  • Par exemple, si vous évitez les épiceries achalandées, essayez de trouver des situations moins stressantes et commencez par une situation moins stressante, telle que:
    • Épicerie une matinée calme à 8 heures du matin, avec mon ami = 4/10 stress
    • Épicerie un soir de semaine calme à 19h, avec mon ami = 6/10 stress
    • Épicerie un soir de semaine tranquille à 19h = 8/10 stress
    • Épicerie un samedi après-midi durant une période chargée = 10/10 stress
  • Par exemple, si vous avez peur des chiens, voici un exemple d’une hiérarchie étape par étape:
    • Regardez les dessins de chiens
    • Regarder des photos de chiens
    • Regardez les chiens dans une animalerie;
    • Demandez à un ami/voisin de rendre visite à son chien et regardez-le simplement
    • Demander à un ami/voisin de rendre visite à son chien et caressez-le, etc.
    • Et voyant que ça ne te fera pas de mal

Stratégies de personnes

  • Connectez-vous avec des personnes de votre réseau de soutien social. Les êtres humains sont des créatures sociales. Nous nous sentons plus en sécurité lorsque nous nous sentons émotionnellement ou physiquement liés aux autres.
    • Quelles sont les personnes en qui vous avez le plus confiance? (par ex. amis, famille)
    • Que peuvent-ils faire pour vous aider avec votre anxiété? (par ex. passer du temps avec moi; écouter ce que je ressens; me distraire, etc.)
    • Quelles sont les choses qu’ils font qui ne sont pas si utiles? (par ex. donner des conseils indésirables)
    • Que préféreriez-vous qu'ils fassent différemment? (par ex. écoutez et acceptez ce que je ressens
  • Soutenez les autres membres de votre réseau. Appelez un membre de la famille ou un ami. Écoutez ce qu'ils ressentent et validez ce qu'ils ressentent. Ne vous mêlez pas de conseils et ne leur dites pas quoi faire. Demandez-leur comment vous pouvez être utile.

Auto-assistance pour les crises d'anxiété et de panique : lors d'une crise d'anxiété / de panique

Ces stratégies peuvent être utiles lorsque vous ressentez une anxiété croissante. Il est bien sûr préférable de les pratiquer à l’avance afin d’être prêts en cas de crise d’anxiété.

1. Apprendre à respirer profondément. Lorsqu'ils sont anxieux, les gens ont tendance à respirer plus rapidement, ce qui peut aggraver l'anxiété et provoquer des picotements ou des engourdissements. D'autre part, respirer profondément et lentement par les narines apaise et calme notre corps.

Les moyens d'aider à encourager la respiration lente et profonde incluent :

  • Comptage de la respiration: ralentissez votre respiration en comptant jusqu'à 6 lorsque vous inspirez profondément, puis comptez jusqu'à 10 lorsque vous respirez profondément.
  • Applis de relaxation et de respiration profonde. Il y a toutes sortes d'applications de relaxation et de respiration profonde que vous pouvez télécharger sur votre smartphone, ou des vidéos que vous pouvez regarder sur Youtube.
  • La technique de respiration tactique. L'idée de détente vous semble-t-elle idiote? Bien, il s’avère que même les soldats trouvent que des stratégies de relaxation et de respiration profonde peuvent être utiles. Il existe de nombreux exemples de vidéos sur Youtube et d'applications, telles que « Tactical Breather, » pour aider à enseigner cela.
  • Il existe une application pour cela. Essayez l'une des nombreuses applications et autres outils en ligne pour la respiration et la méditation, tels que Headspace, Petit BamBou, Breathing Zone et Calm.
  • Ne pas respirer dans un sac en papier. Respirer dans un sac en papier n'est plus recommandée. Une étude a montré qu'il n'est pas plus efficace que de respirer dans un tube ouvert. Et pour les personnes souffrant des affections comme l'asthme, respirer dans un sac en papier peut être nocif car cela réduit la quantité d'oxygène qu'elles reçoivent.

2. Pensées d'adaptation. Lorsque vous commencez à vous sentir anxieux, proposez quelques idées qui vous aideront à faire face, telles que :

  • « Je commence à ressentir de l’anxiété. »
  • « Cela me semble horrible, mais je sais que ce n’est qu’une fausse alerte qui se déclenche dans mon cerveau; ce n'est pas dangereux ou une situation potentiellement mortelle. » « J'ai survécu à des attaques avant, et je vais survivre à celui-ci. 

3. Visualisation. Imaginer un endroit apaisant pour se calmer, par exemple sur une plage; assis dans un parc une journée ensoleillée; etc.


4. Stratégies d’ancrage. Ces techniques aident le cerveau à se concentrer sur un influx sensoriel convaincante plutôt que sur l’anxiété.

  • Nommez 5 choses que vous pouvez voir
  • Nommez 4 choses que vous pouvez toucher
  • Nommez 3 choses que vous pouvez entendre
  • Nommez 2 choses que vous pouvez sentir
  • Nommez 1 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant

Comment aider quelqu'un avec anxiété ou panique

Entre épisodes

  • Passez du temps de qualité avec eux
  • Demandez-leur s'ils pourraient être intéressés par des activités saines avec vous, telles que :
    • se promener dans la nature
    • Sortir pour un thé aux herbes (car il est préférable d'éviter toute consommation d'alcool ou de caféine)
    • Accomplir leurs tâches quotidiennes avec vous, par exemple épicerie, lessive, etc.
  • Fournir un soutien émotionnel, c’est-à-dire écouter, faire preuve d’empathie et valider tout stress qu’ils pourraient avoir.

Pendant un épisode

  • Demandez à votre proche de respirer profondément avec vous. Prenez des respirations profondes et modélisez la respiration profonde que vous souhaitez que votre proche fasse.
  • Aidez de devenir ancré.

Traitement des crises de panique et du trouble panique : psychothérapie

Si les stratégies d’auto-assistance ne suffisent pas, tenez compte des points suivants :

1. Consultez un professionnel de la santé mentale (par exemple, un travailleur social, un psychologue, un psychiatre) pour des thérapies par le dialogue.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type couramment utilisé pour traiter l'anxiété, et son déroulement typique est généralement d'une heure par semaine pour 5 à 10 séances.

Lorsque les personnes ayant une crise de panique sont déclenchées par une situation ou un événement, elles ont tendance à avoir des pensées d'inquiétude (« Je vais mourir! ») ce qui aggrave ensuite les sentiments d'anxiété, ce qui entraîne des comportements négatifs (par exemple, éviter des situations), ce qui devient alors un cercle vicieux.

Dans la TCC, les gens apprennent des pensées et des stratégies d'adaptation plus utiles afin de lutter contre l'anxiété.

Pensées / sentiments / comportements typiques observés dans le trouble panique avant la TCC :

Evénement -

-->

Pensées

-->

Sentiments

-->

Comportements

Prendre un verre au café quand une crise de panique commence « Je deviens fou, j'ai une crise cardiaque et je vais mourir »

Panique et terreur

Sortir du café

Éviter tous les cafés à l'avenir

Example of helpful thoughts/feelings/behaviours that might be practiced with CBT:

Event

-->

Thoughts

-->

Feelings

-->

Behaviours

Prendre un verre au café quand une crise de panique commence

« C'est juste une montée d'adrénaline, je ne vais pas mourir. Je vais faire une respiration profonde. »

Pas de panique; me sentir plus calme

Rester dans le café et utiliser une respiration profonde

Les thérapeutes peuvent utiliser une technique particulièrement puissante :

  • Exposition aux sentiments de panique. Lorsque les personnes ont eu une crise de panique, elles ont tendance à devenir hypersensibles aux sensations même les plus infimes dans leur corps, ce qui conduit à des inquiétudes et à une aggravation de l’anxiété. En vous exposant aux mêmes sentiments physiques que lors d'une crise de panique et en veillant à ce que ces sentiments ne soient pas dangereux, vous ferez en sorte que ces sentiments soient moins effrayants à l'avenir, si vous avez une autre crise de panique (Lee et al., 2006). Des études ont montré que ce type d'exposition (exposition interoceptive) peut à lui seul réduire les sentiments de panique (sans avoir besoin d'autres stratégies, telles que la restructuration cognitive), et qu'il était encore plus efficace que la respiration profonde (Craske, 1997).

    Les exercices typiques pour provoquer des sentiments similaires à ceux observés avec les crises de panique incluent (Anthony, 2006).
    • L'hyperventilation
    • Respirez aussi profondément et aussi rapidement que possible pendant une minute
    • Secouant la tête
    • Secouez votre tête d'un côté à l'autre pendant 30 secondes
    • Step-ups
    • Courez sur place aussi vite que possible pendant une minute
    • Mettre la tête entre les jambes
    • Retenez votre souffle pendant 30 secondes
    • La tension du corps
    • Faire des tournoiements
    • Levez-vous et faites demi-tour aussi rapidement que possible pendant 30 secondes pour vous donner le vertige
    • Respirer à travers une paille
    • Respirez à travers une fine paille pendant une minute en tenant votre nez
    • Respiration thoracique
Ces exercices ne sont pas amusants. Ils sont mieux réalisés avec l’aide d’un thérapeute de TCC qualifié et ne sont pas conçus pour être utilisés seuls.

Traitement des crises de panique et du trouble panique : médicaments

Les médicaments peuvent être utiles lorsque les thérapies par le dialogue telles que la TCC n’ont pas fonctionné ou lorsque l’anxiété est si grave qu’il est impossible pour une personne de prendre part à une thérapie par le dialogue.

Les médicaments comprennent :

  • Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), qui agissent en augmentant la fonction de la sérotonine, une substance chimique du cerveau.

Les avantages des médicaments sont qu’ils peuvent être utiles en cas d’anxiété grave, en particulier si l’anxiété sévère a empêché quelqu’un de faire une psychothérapie.

Les inconvénients des médicaments sont qu'ils peuvent causer des effets secondaires.

Intéressé par un traitement médicamenteux?

  • Consultez votre médecin de famille, votre psychiatre ou votre infirmière praticienne (IP).

L’histoire de Penny, deuxième partie

Penny a eu des problèmes avec des crises de panique. Elle a toujours été un peu timide, et les stress récents incluent la santé de ses parents et les désaccords avec sa partenaire.

Elle voit son médecin de famille, qui aide à recommander une agence locale de santé mentale, où elle peut voir un conseiller. Son plan d'action comprend les éléments suivants :

  • Une appli pour aider à la respiration de relaxation
  • Elle passe du café à la tisane décaféinée
  • Elle dort plus
  • Elle voit un conseiller qui l’aide à faire face aux différents stress de sa vi

Au fil du temps, les choses redeviennent progressivement normales pour Penny. Et maintenant, avec les nouvelles stratégies qu’elle a apprises pour devenir plus affirmée et réaliser ce qui est vraiment important dans sa vie, elle se sent mieux que jamais.

Canadian Resources for Anxiety

Anxiety Disorders Association of Canada

http://www.anxietycanada.ca

Lifeline Anxiety Disorder Newsletter

http://www.designandcopy.ca/lifeline

Operational Injury Stress Support Group, for members of the armed forces and their families who are coping with operational stress and trauma.
http://www.osiss.ca

Provincial

Anxiety Disorders Association of Ontario, (613) 729-6761, 797 Somerset W, Suite 14, Ottawa, Ontario. Programs include educational workshops on coping with anxiety and mood problems; volunteer companion program; youth education programs in schools.

http://www.anxietyontario.com

Association des Troubles Anxieux du Quebec.

http://www.ataq.org

Readings

Don’t Panic, Reid Wilson, 1996

Anxiety and Phobia Workbook, Edmund Bourne, June 2005

References

Martyn P, Brymer E. The relationship between nature relatedness and anxiety. Journal of Health Psychology. July 2016, 21(7): 1436-1445.

Li P, Stamatakis J: What happens in the brain when we experience panic attacks, Scientific American MIND, July 1, 2011. Retrieved Dec 24, 2018 from

https://www.scientificamerican.com/article/what-happens-in-the-brain-when-we-experience/

À propos de ce document

Rédigé par des membres de l'équipe d'information sur la santé mentale du Centre hospitalier pour enfants de l'est de l'Ontario (CHEO), une équipe multidisciplinaire composée de représentants des secteurs de la psychiatrie, de la psychologie, des soins aux enfants et aux jeunes, du travail social, des soins infirmiers et de l'ergothérapie les parents et les jeunes.

Avertissement

Ces informations sont proposées « en l’état » et ont pour seul but de fournir des informations générales qui complètent, mais ne remplacent pas les informations fournies par votre expert qualifié ou votre prestataire de santé. Contactez toujours un expert qualifié ou un professionnel de la santé pour obtenir de plus amples informations sur votre situation ou situation particulière.

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Affichée le : Nov 13, 2008
Date de la dernière modification : Jun 9, 2019

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